פסח, מה נשתנה הלילה הזה מכל הלילות? שנזכה לחגוג וגם ולכבד את הציווי "ונשמרתם לנפשותיכם". צוות היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סורוקה, ממליץ: כיצד לעבור את הפסח בשלום!
רק סיימנו לחסל את הממתקים ממשלוח המנות של פורים וכבר בני ישראל דוהרים בהמוניהם אל שווקי המזון וגודשים את העגלות בכל טוב כאילו כל הבית פריזר אחד גדול שיאכסן את כל הטוב הזה שקנינו… הרי ליל הסדר בפתח ובו חובה עלינו לאכול בשר ודגים, תפוחי אדמה, ירקות, ביצים, אגוזים וממתקים וכמובן הכל על מצע של מצה ועוד אחת ועוד…
גם השנה התגייס צוות הדיאטנים במרכז הרפואי האוניברסיטאי סורוקה כדי להאיר עיני החוגגים ולהנחות את ניתן לחגוג, לשמוח, לאכול ולהישאר בריא. ובכן… בואו נראה איך שומרים על כל מצוות החג בגישה בריאה:
• זאת ההזדמנות שלך! נסדר לך קריירה ונלווה אותך להצלחה - לפרטים נוספים לחצו כאן
מצות
אלופת שולחן הסדר- המצה, בכל אחת כ־160 קלוריות = שתי פרוסות לחם. אם מצפים אותה בשוקולד או מטגנים, כמות הקלוריות גדלה לכ־250-220 קלוריות. ממרח בריא כמו אבוקדו עדיף על שוקולד והוויתור על הטיגון גם בריא יותר.
מכינים את המצה מקמח לבן, ללא סיבים תזונתיים והן דלות בנוזלים, ולכן, לא פעם אם מרבים באכילת מצות, יכולים לסבול מעצירות ולכאבי בטן וגזים – לכן מומלץ ללוות את אכילת המצות בשתייה מרובה, להעדיף מצות מלאות מקמח מלא או מצות קלות המכילות יותר סיבים תזונתיים בימים אלה ולהרבות באכילת ירקות עם המצות.
ארוחת הסדר
גולת הכותרת של החג היא ארוחת ליל הסדר. בערב אחד אנחנו אוכלים גם דג וגם בשר, גם מרק וגם פחמימה, גם סלט וגם המון קינוחים ואת כל זה מלוות 4 כוסות היין ושתייה קלה ומי שלא מגביל את עצמו כלל יכול לאכול בערב אחד 1000-2000 קק"ל עליהן יבכה ימים רבים.
איך ניתן לחגוג ובכל זאת לא להפריז בזלילה?
נאמר:"סוף מעשה במחשבה תחילה" – נתכנן את האכילה בליל הסדר כדי לבחור חכם:
• לפני החג נחשוב אילו מאכלים יש רק בחג ואנו מצפים לאכול מהם בחג, מהן נבחר
• על מאכלים המוגשים אלינו גם בשאר ימי השבוע, כמו תפוחי אדמה צלויים יותר קל לוותר
• שתיית מים או משקה ללא סוכר גורמת לתחושת שובע ועוזרת לנו לעבור את הארוחה בשליטה
• לשולחן מוגשים סלטי ירקות רבים- העדיפו אותם על אכילת פחמימות
• עדיף לאכול מן המצה רק את הכמות הנדרשת (וגם זה לא מעט…) מעבר למצוות עדיף לאכול מן המאכלים האחרים שעל השולחן
• יש הגוזרים על עצמם צום לפני ליל הסדר כדי "להכין מקום" לסעודת החג- עדיף לאכול ארוחה צנועה לפני החג, מעט ירק, שתיה, ביצה קשה ולא להגיע מורעב לחג כדי שנשאר שפויים ונוכל להפעיל שיקול דעת בעת הסעודה.
• קח בצנעה מכל מנה, כדי שתוכל להנות מטעמה ולא להתמלא עד אפס מקום
הבאנו כאן דוגמא לכמות הקלוריות במאכלי שונים מסעודת ליל הסדר:
1 כף חרוסת – 60 קלוריות
קניידלך בינוני – 100 קלוריות ביחידה אחת
גפילטפיש – 100 קלוריות ביחידה אחת
כף אחת של כבד קצוץ – 100 קלוריות
כף גדושה של סלט תפוחי אדמה עם מיונז – 100 קלוריות
1/2 כוס אורז/תפוח אדמה קטן אחד/ 1/4 בטטה/ 1/2 כוס תירס /1/2 כוס קטניות (לאוכלים) – 80 קלוריות
1/4 עוף/ 100 גר' בשר/015 גר' דגים – 250 קלוריות
איך כדאי לבשל בפסח
כמו בכל יום, בישול, אידוי או צליה עדיפים על טיגון, במיוחד טיגון עמוק וצליה ממושכת, תיבול עם צמחי תבלין, עדיף על שימוש בסוכר, סילאן או דבש.
שנאמר… אין אין אין חגיגה, בלי בלי בלי בלי עוגה… איך נסיים את סעודת ליל הסדר ללא קינוח?
קינוחים מכילים בדרך־כלל קלוריות רבות לדוגמא:
• עוגייה ללא ציפוי, העשויה משוקולד, מקוקוס, מאגוזים, או ממבוטנים מכילה 80-100 קלוריות
• פרוסת עוגה מכילה 250-150 קלוריות
כאשר תסתיים החגיגה ונדע שטעמנו רק טיפונת מן המתוק הזה והספיק לנו, נשאר גם בריאים וגם שמחים
תפרו, תפרו לי בגד עם כיסים, מלאו, מלאו כיסי באגוזים… גם לפיצוחים מקום של כבוד בחג הפסח
אבל כדאי לזכור, אמנם באגוזים שומנים טובים אך הם עתירי קלוריות ולכן, אין להפריז באכילתם. ב- 100 גר' פיצוחים יש כ־600-500 קלוריות
שתיה
חברות המשקאות הקלים מוכרים בפסח משקאות כמעט בכמות שווה לשנה שלמה, ואכן, המצה היבשה ממש מבקשת שירטיבו אותה בשתיה מרובה אך חשוב לזכור כי המשקה הבריא ביותר הוא מים, אם רוצים להפוך אותם חגיגיים יותר ניתן להכין קנקן עם פלחי לימון או עלי נענע. אם בכל זאת שותים משקאות קלים, חשוב לזכור כי הם עתירים בסוכר פשוט וקלוריות לא כל כך בריאות.
הנה כמות הקלוריות בכוס אחת של משקאות השונים:
מים מינרלים בטעמים – 30 קלוריות
מיץ פרי דיאט – 100 קלוריות
קוקה־קולה – 100 קלוריות
פחית מיץ – 145 קלוריות
מיץ תפוזים/תפוחים טבעי – 125 קלוריות
לימונדה (משקה גרוס)- 168 קלוריות
תה קר בבקבוק – 120 קלוריות
מיץ טבעי – 90-80 קלוריות
מיץ רגיל – 100-90 קלוריות
המון… נכון? לעומתם בכוס מים, כוס סודה, תה ללא המתקה או קפה ללא המתקה יש 0 קלוריות!!!
יין ומשקאות אלכוהוליים-
4 כוסות שותים בליל הסדר, יין יבש הוא הבחירה העדיפה לליל הסדר, ניתן לבחור ביין אדום או לבן כוס יין יבש על פי העדפתכם. כוס יין יבש מכילה כ 100 קק"ל אשר מקורם באלכוהול, אין סוכר ביין יבש, אם אנו רוצים שגם הילדים ישתו מפרי הגפן נגיש להם מיץ ענבים שעדיין לא תסס.
מה יש במשקאות אלכוהוליים נוספים:
100 מ"ל (1/2 כוס) יין מתוק מכילים 170 קלוריות
100 מ"ל (1/2 כוס) יין יבש מכילים 100 קלוריות
100 מ"ל (1/2 כוס) מיץ ענבים מכילים 75 קלוריות
100 מ"ל (1/2 כוס) שמפניה מכילים 80 קלוריות
30 מ"ל וודקה/ויסקי/ברנדי/ג'ין/רום מכילים 100 קלוריות
מה ניתן לעשות במקרה של מחלות כרוניות שונות:
ההמלצות התזונתיות ליום־יום מתאימות גם בחגים, אך בפסח יש להקפיד הקפדה יתרה, במיוחד אם סובלים ממחלות.
המלצות לחולים
• לסובלים מבעיות מעיים מומלץ להפחית עד כמה שניתן באכילת מצות ולהעדיף פחמימות אחרות המותרת לחג
• אנשים עם רמת טריגלצרידים גבוהים צריכים להפחית או אפילו להימנע מאכילת סוכרים פשוטים
• אנשים עם סוכרת צריכים להפחית אכילת סוכרים פשוטים, עוגות, עוגיות ודברי מתיקה. לפחמימות ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר לאחר האוכל ולכן יש לשים בצלחת מנות מוגדרות של מזון, לזהות את הפחמימות ולהעריך את כמות הפחמימות במזונות שאוכלים (מומלץ להתייעץ עם הדיאטנית)
• חולי צליאק- זה החג שלכם!!! אתם יכולים למצוא בפסח מבחר מוצרים מתאימים: עוגות, ופלים, אבקות מרק, תבלינים, רטבים וחטיפים ללא גלוטן. אפשר לקנות כמות לכל השנה, אך עדיין יש להיזהר כי לא כל המוצרים הכשרים לפסח מתאימים לחולי לצליאק ויש לקרוא בעיון את תוויות המזון של כל מוצר
• אנשים הסובלים מעודף משקל – השמנה היא מחלה וגורם סיכון למחלות נוספות. בתקופת החג יש להקפיד יותר על התפריט כדי להימנע מעלייה במשקל כי חבל להרוס בערב אחד עבודה ממושכת.
פעילות גופנית
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא וכדאי לעסוק בה כל ימות השנה ובמיוחד בחג הפסח.
ימי חול המועד מתאימים ביותר לפעילות גופנית, מזג האוויר לצידנו וזה הזמן לצאת להליכה, התעמלות, תרגול יוגה ופילאטיס. בכל הערים פיזרו מכשירי כושר בגנים ציבוריים ומומלץ בחום לנקות מהם את האבק ולהשתמש בהם.
בואו נהנה מן החג אך תוך מודעות, מחשבה, תכנון ותוצאות משמחות… ואם רק נשמור על המשקל הקיים – דיינו!!!
חג פסח שמח וכשר!!!
