איך לצלוח את ארוחות החגים בבריאות?

תקופת החגים מתאפיינת בארוחות חג רבות ועמוסות הגורמות לעליה במשקל. עקרונות התזונה ביום־יום נכונים גם בתקופת זו: אכילת כמות נאותה של קלוריות, הפחתה בכמות השומנים, צמצום כמות השומנים הרוויים וחומצות שומן טראנס, צמצום הכולסטרול וצמצום כמות הסוכרים הפשוטים והמלח.

בתקופה זו השאיפה היא לשמור על הבריאות ולא לעלות במשקל

שולמית ויטקו, דיאטנית ביחידה לתזונה ולדיאטה במרכז הרפואי סורוקה ממליצה:

• רצוי לא להגיע לארוחות החג הגדולות מורעבים. במשך היום מומלץ לאכול ארוחות קטנות וקלילות, כגון: יוגורט ופרי, סלט ירקות וגבינה, ביצה קשה או טונה ומנת פחמימה.

• מומלץ לקנות מזונות בריאים ולבשל אותם בבית. לדוגמא:
o מנות חלבון – עוף, דגים, הודו או בשר בקר רזה.
o מנות פחמימה – לחם מחיטה מלאה או לחם דגנים, אורז מלא, קינואה, כוסמת או פסטה מדגן מלא.

• מומלץ לבשל, לאדות, לצלות או לאפות את המנות ולהימנע מטיגון. אם בכל זאת מטגנים, עדיף לטגן בשמן מתאים או בתרסיס שמן במחבת עם ציפוי איכותי ללא שריטות.

• מומלץ להצטמם בהוספת שמן ושומנים, סוכר, סילאן או דבש לבישולי החג, במקומם, ניתן להכין מרינדה לסלט או לבשר עם תבלינים יבשים, עשבי תיבול, מיץ לימון וחרדל.

• מומלץ להעשיר את הארוחה בירקות מבושלים, סלטי ירקות ומרק ירקות ולהימנע מתוספות, כגון: אטריות, בוטנים או קרוטונים

• מנות עיקריות: מומלץ לבחור מנות חלבון רזות יותר כמו עוף ללא עור, הודו, בשר בקר רזה או להעדיף דגים.

• מומלץ לשתות מים או סודה במקום משקאות ממותקים וגם במקום משקאות דיאט. יש לצמצם שתיית משקאות אלכוהוליים כגון ליקרים שהם עתירי קלוריות ולהעדיף משקאות כמו יין ובירה המכילים פחות סוכר.

• רצוי להפחית בקינוחים המכילים כמות גדולה של קלוריות, שומנים וסוכרים ולבחור מנות דלות קלוריות כמו פירות טריים או לפתן פרי , אם הוגש קינוח עתיר קלוריות, כדאי להסתפק במנה קטנטונת.

• בארוחה רבת מנות מומלץ להפחית את הכמות הנאכלת מכל מנה כדי להנות ממגוון הטעמים והמאכלים אך בלי "להתפוצץ".

• ביום החג מומלץ להקפיד על שתיה בעת הכנת המזון או הבית- כדאי להניח לידך בקבוק מים וללגום ממנו תכופות.

למאכלי החג המסורתיים יש יתרונות בריאותיים שכן הם מכילים לא רק קלוריות, אלא גם ערכים תזונתיים:

תפוח עץ – "שיהיה ריחנו כתפוח"
תפוח עץ עשיר בויטמינים: קבוצה B, העוזרים בתפקוד מערכת העצבים, ויטמין E המגן על העור ועל כלי־הדם מחמצון. תפוח מכיל גם אשלגן העוזר בהפחתת לחץ־דם. סיבים העוזרים לפעילות תקינה של מערכת העיכול

דבש – "שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה כדבש"
אמנם מכיל סוכרים אך מכיל גם נוגדי חמצון העוזרים במניעת מחלות לב וסרטן ומשמש כתרופה נגד שיעול (לא מתאים לאנשים עם סוכרת) . מכיל 20 קלוריות בכפית. בהנחיית משרד הבריאות – אין לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה

ראש של דג – "שנהיה לראש ולא לזנב" " שנפרה ונרבה כדגים"
מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע.דגים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים, מכילים חומצת שומן – אומגה 3 – המשפרת את תפקוד הלב וכלי דם, ועוזרת בהורדת טריגליצרידים.

רימון – "שירבו זכויותינו כרימון"
מכיל ויטמינים B ,C, אשלגן, סידן ועשיר באנתוציאנינים – נוגדי חמצון המעכבים מחלות לב וכלי דם.

סלק – "שיסתלקו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו".
צבע סגול מכיל נוגדי חמצון המאיטים את תהליכי הזדקנות הגוף. סלק מכיל פיגמנט בשם "בטאנין" שבעל תכונות נוגדות חמצון העוזרות לשמור על הלב ולספק הגנה מפני סרטן; יש בו גם חומצה סליצילית הנוגדת דלקות ועוזרת בשמירה על בריאות כלי דם ולב

תמרים – "שייתמו אויבנו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו".
תמרים מכילים סיבים תזונתיים ועשירים בויטמינים מקבוצה B ו C בברזל, סידן, אשלגן ובנתרן העוזרים בכל הקשור למחלות לב, חשוב לזכור שהם גם עתירי סוכר ולכן אין להרבות באכילתם אם יש סוכרת.

דלעת – "שתקרע רוע גזר דיננו ויקראו לפניך זכויותינו"
הדלעת מכילה בטא קרוטן (צבע כתום) העוזר לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים ועשוי להפחית סיכון לסרטן, יש בה גם ויטמינים מקבוצה B ו C ומינרלים כמו סידן ואשלגן

לאנשים עם מחלות מומלצת הקפדה יתרה על אכילה נכונה בתקופת החגים:

• כולסטרול גבוה:
o מומלץ להימנע מאכילת שומנים רווי, בעיקר אלו המוכנים בתעשיה כגון מרגרינה ובמאכלים מעובדים מן החי: למשל קבאב, המבורגר.
o להימנע מצריכת חומצות שומן טראנס הנמצאות בחלק מן השומנים הרוויים ומשתמשים בהן בהכנת חטיפים ובמזונות המכילים מרגרינה – מאפים קנויים, למשל בורקס.
o העדיפו שומנים חד בלתי רווים המצויים במאכלים שונים: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי המלך, זרעי פשתן ודגים מהים – מקרל, סלומון, סרדינים, הלבוט, טונה, ושומנים רב בלתי רווים המצויים בשמנים למניהם.

• טריגלצרידים גבוהים:
o להימנע מאכילת סוכרים פשוטים: סוכר, דבש, משקאות ממותקים, דברי מתיקה ומאפה, מוצרי חלב ממותקים ודגני בוקר מתוקים.
o להעדיף פחמימות מורכבות (קינואה, דגנים, פסטה, קטניות וכו') בכמויות מתאימות.
o לצמצם את כמות הפירות ולאכל 3-2 פירות ביום ולהמנע משתית מיצי פירות כולל הטריים.
o להימנע משתיית אלכוהול.
o לאכול מזונות המכילים אומגה 3: שמן פשתן, גרעיני פשתן, שמן קנולה. דגים – סלמון, טונה, הליבוט, מקרל, הרינג, סרדינים.

• סוכרת:
o המשפיעות העיקריות על רמת הסוכר הן הפחמימות המצויות במאכלים שונים, כגון: לחם, פסטה, דגנים, קטניות, תפוחי־אדמה, תירס, אפונה, אורז, פירות, דגני בוקר, חלב ותוצרת חלב, מאפים שונים, חטיפים שונים, סוכר, דבש, ריבות, ממתקים ומשקאות ממותקים.
o בזמן הארוחהיש לזהות את המזונות המכילים פחמימות, להעריך את גודל המנות שמתכוונים לאכול, ולחשב את כמות הפחמימות שהם מכילים. הסופרים פחמימות יכולים להוסיף תרופות/אינסולין קצרי טווח בארוחות בהתאם להנחיות שקיבלו .
o מומלץ לאכול מנות פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך שהשפעתן על רמות הסוכר מתונה, כגון: פסטה מחיטת דורום, דגנים מלאים, קטניות ושיבולת שועל.
o לצמצם אכילת מזונות העשירים בסוכר כמו ממתקים, קינוחים ועוגות.
o לצמצם שתיית אלכוהול ואם שותים , מומלץ לשתות בזמן הארוחה ולא "על קיבה ריקה", כדי למנוע היפוגליקמיה (ירידת סוכר).
o להקפיד על שתייה מרובה ללא סוכר –עם "חייבים" משקה מתוק- עדיף עם ממתיק מלאכותי.

• לחץ הדם גבוה:
o המלח מצוי במזונות באופן טבעי, במלח בישול, במלח שמוסיפים גם בזמן האכילה ובמזונות מוכנים ומעובדים: שימורי מזון שונים, בשר, נקניקים, דברי מאפה, גבינות, רטבים מוכנים, אבקות מרק, חמוצים, פיצוחים וחטיפים מלוחים.
o בזמן הקנייה יש לקרוא את תוויות המזון ולחפש את המינוחים המעידים על תכולת מלח במוצר: מלח, נתרן, סודיום, סודיום גלוטאמט, מונוסודיום גלוטאמט, סודיום ניטרט, מלח ים, מלח בצל ,סלרי ושום.
o מזון דל מלח יכיל לא יותר מ־100 מ"ג נתרן ב־100 גר' מזון.
o מומלץ לקנות מזונות שמסומן שהם דלים/ללא/מופחתים במלח.
o להימנע מאוכל מעובד או אוכל שנקנה מוכן.
o מומלץ להכין את האוכל עם פחות מלח ולשפר את טעמו על־ידי שימוש בתבלינים, בצמחי תבלין שונים, בשום, במיץ לימון, בחומץ ובקליפת לימון והדרים.