סביר להניח שאתם לא ישנים מספיק בלילה, אבל החדשות הטובות הן שאפשר לפתור את הבעיה בקלות. רוצים לנסות? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם ליישר קו עם הנחיות ארגוני הבריאות
הקפדה על מספר שעות שינה מומלצות היא תנאי לשמירה על הבריאות ואיכות החיים. הבעיה היא שקיימים נתונים סותרים, שחלקם מגיעים מרופאי המשפחה וחלקם ממומחי שינה. יתרה על כך, יש הבדל בין מספר שעות השינה המומלצות לתינוקות, פעוטות, בני נוער ומבוגרים והכל משתנה כאשר נכנסים לגיל הזהב.
מבחינה רשמית, הנחיות המומחים מאיגוד השינה של ארצות הברית הם אלו שנותנים את הטון גם בנוגע להמלצות של קופות החולים בארץ. לפי ההנחיות האלה, הדבר החשוב הוא להפריד בין מספר שעות שינה מומלצות לפי קטגוריות. בתוך כך, תינוקות בגיל 0-3 חודשים צריכים לישון 14-17 שעות ביממה, פעוטות בגיל 4-11 חודשים צריכים לישון 12-15 שעות ובגילאי 1-2 מספר שעות השינה המומלצות יורד ל-11-14 שעות.
• זאת ההזדמנות שלך! נסדר לך קריירה ונלווה אותך להצלחה - לפרטים נוספים לחצו כאן
ילדים בגילאי 3-5 שנים כבר צריכים לפי איגוד השינה של ארצות הברית לישון 10-13 שעות ביום, לעומת ילדים בגילאי 6-13 שזקוקים ל-9-11 שעות. לשם השוואה, אצל בני נוער בגילאי 14-17 עומד מספר שעות השינה המומלצות על 8-10 שעות.
מה לגבי שעות השינה למבוגרים?
הנתון המעניין קובע שמבוגרים בגילאי 18-64 צריכים לישון 7-9 שעות בלילה. בהמשך, מגילאי 65 שנים ומעלה יורד מספר שעות השינה המומלצות ל-7-8. כמו כן, כדאי להזכיר שמחקר משנת 2011 מצא שמבוגרים מעל גיל 18 שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון מוגבר של 48% לפתח מחלות לב.
הבעיה היא שרובנו לא משיגים את מספר שעות השינה המומלץ. לפי סקר מפורסם שנערך בישראל בסוף 2016, רק כ-38% מאתנו ישנים 7-8 שעות בלילה והממוצע בארץ עומד על 6.4 שעות ללא הבדל בין המינים. חוץ מזה, מעל 56% מהציבור מתעוררים לפחות פעם אחת בלילה ואצל 11% זה קורה 4-5 פעמים.
כך תשפרו את איכות השינה
החדשות הטובות הן שאפשר וצריך לדאוג לשיפור באיכות השינה בכל גיל. בהקשר הזה, מה שכדאי לעשות הוא קודם כל לשדרג את היגיינת השינה ואת התנאים שיש בחדר השינה. אפשר למשל להתחיל עם מעקב אחר מזרנים מומלצים ברשת גוד נייט ולהגיע לאולמות התצוגה כדי לנסות דגמים שונים. השאיפה היא להתאים את הדגם ואת סוג התמיכה לבעיות השינה ולגיל, כמו גם לקצר את משך הזמן שעובר מהרגע שבו נכנסים למיטה ועד שנרדמים.
בנוסף, הדרך לשיפור באיכות השינה עוברת באימוץ הרגלים חדשים של תזונה ואכילה. מומלץ להימנע מארוחות כבדות בשעות הערב, לצמצם צריכת קפאין לכל אורך שעות היום ולהימנע גם מאלכוהול כ-4-5 שעות לפני שנכנסים למיטה. למרות שאלכוהול נתפס כגורם שעוזר לשינה, בפועל יש לו נטייה לגרום לנו להתעורר באמצע הלילה ובצורה לא רצויה.
טיפים קטנים לשינה טובה יותר
הדברים הקטנים שאותם אנחנו עושים הם אלו שקובעים כמה זמן ייקח לנו להירדם וכמה זמן נישן. אם אתם למשל לא נרדמים בתוך 15 דקות, אין טעם להמשיך לשכב במיטה או להכריח את השינה להגיע. במקרים כאלה, מה שכדאי לעשות הוא דווקא לצאת מהמיטה ולחזור אליה כאשר מרגישים עייפים.
יתרה על כך, מומלץ להרגיל את הגוף לשעות שינה והשכמה קבועות גם בסופי שבוע וחופשות. זו נראית משימה קשה, אך תוכלו להתרגל אליה מהר מאוד אחרי שתראו את ההשפעה החיובית שלה על איכות החיים ועל תחושת הבריאות, החיוניות והריכוז.
