פעילות גופנית מותאמת לבני הגיל השלישי השוהים בבית

השיח על חזרה הדרגתית לשגרה כשהקורונה עודנה איתנו, אינו כולל את בני הגיל השלישי המוגדרים כאוכלוסייה בסיכון. החודשיים שעברו אינם פשוטים נפשית וגופנית, אך יש דרך להקל מעט על השהות בבית, פעילות גופנית היא אחת הדרכים לשיפור המצב רוח והבריאות, צוות הפיזיותרפיסטים ממכון הפיזיותרפיה של כללית בצוחר, גל בן דור, טל גלבוע ומיכל חיות חיברו סדרת תרגילים לימים אלה, וכדי להקל, אייר אותם במיוחד עבורכם מר ארנון אבני.

משבר הקורונה גרם אצל כולנו לירידה ברמת הפעילות שלנו בכלל, והפעילות הגופנית שלנו בפרט. ירידה זו, אם תהיה ממושכת, תהיה בעלת השפעה על גופנו מכיוונים רבים. החל מירידה בכח שריר, צפיפות העצם, זרימת דם, גמישות ושווי משקל ועד ירידה במצב הרוח ואפילו ירידה בתפקוד הקוגניטיבי. על אחת כמה וכמה נכון הדבר כאשר אנחנו מדברים על בני הגיל השלישי. החל מהעשור השלישי לחיינו מתרחשת בגופנו ירידה הדרגתית טבעית בכח השריר, צפיפות וכח העצם חילוף החומרים וכו'. בתחילה לגופנו יש רזרבות ואנחנו לא מרגישים את זה אך החל מהעשור השישי לערך ירידה זו הולכת ומתגברת ולכן שמירה על כושר גופני חשובה הרבה יותר. תופעה זו ביחד עם הריתוק לבית כיום, מעמידה את בני משפחתנו המבוגרים בפני סכנה של ירידה בתפקוד גופני וקוגניטיבי ועליה בתחלואה.

לפניכם מספר תרגילים שניתן לעשות בבית. ההצעה מיועדת לכל בני הגיל השלישי ברמות התפקוד השונות (ניסינו לתת רמות קושי לכל תרגיל). היא מיועדת גם לאלו מביניכם המטפלים בהורים מבוגרים. תוכלו להדריך אותם או אפילו את המטפלים שלהם אם יש.

אבל לפני זה כמה הנחיות כלליות:

• זה לא באמת חשוב מה תעשו העיקר שתעשו..

• הקפידו לתרגל 1-3 פעמים ביום.

• מומלץ להכניס לסדר היום באופן קבוע. אחרת זה לא יקרה….

• שימרו על בטיחות- תרגלו עם תמיכה, למניעת נפילות (השיש הוא המלצה טובה). בחרו את התרגילים המתאימים לרמת התפקוד שלכם ותרגלו בעצימות בינונית ( לא קל מידי ולא קשה מידי).

1. הליכה במקום– ניתן לעשות עם/ללא תמיכה. אם קשה ניתן לעשות גם בישיבה. נסו ללכת בברכיים גבוהות במשך שתי דקות.

2. קימה לעמידה– נסו לבצע 10 חזרות רצופות. אם צריך ניתן להיתמך במשענות הכסא.

3. פישוק רגליים בישיבה– שבו ישר, פשקו רגל אחת הצידה וחזרה 10 פעמים. כנ"ל ברגל השניה.

4. הנפת ידיים קדימה ולצדדים– הרימו את שתי הידיים קדימה/לצדדים 10 פעמים. להעלאת רמת הקושי ניתן להחזיק קופסת שימורים בכל יד.

5. הנפת רגליים לצדדים/לאחור– עימדו ליש השיש והניפו רגל אחת הצידה/ לאחור וחזרה 10 פעמים. כנ"ל ברגל השניה. להעלאת רמת הקושי ניתן לקשור גומייה לתרגול סביב הברכיים.

6. עליה על קצות האצבעות– עימדו מול השיש. עלו על קצות האצבעות ורדו 10 פעמים.

ז. שכיבות סמיכה מול הקיר– הניחו שתי ידיים על הקיר בגובה הכתפיים. כופפו מרפקים וישרו 10 פעמים. להעלאת דרגת הקושי נסו לעשות זאת על מקום נמוך יותר (כמו השיש). חשוב שיהיה מקום יציב.

8. הליכה בחוץ– נסו לעשות צעידות קצרות מחוץ לבית מספר פעמים ביום בהתאם ליכולת ולהנחיות הכלליות.