לכבוד יום העצמאות: חמישה טיפים בריאים למנגל המושלם

יום העצמאות בפתח והשנה ההתרגשות בשיאה. לאחר ששנה שעברה פספסנו את החגיגות בגלל הקורונה, נדמה שהמילים עצמאות וחירות מקבלות משמעות סימבולית, והרצון לחגוג גדול מתמיד. אנחנו מנקים את האבק מהמנגל, מכינים את הגחלים, מתרוצצים בסופרים ובמעדניות ומחפשים את הנתח המושלם למנגל המושלם. בבואנו לתכנן את החגיגה הקולינרית המושלמת כדאי לשים לב לטיפים הבאים שיעזרו לחגיגה להיות גם יותר בריאה.

איזה בשר לבחור? טרי זה הכי אחי

מה כדאי?

• לבחור בשר טרי ואיכותי (ולוותר על הקבבים, ההמבורגרים והנקנקיות הקפואים).

• לבחור נתח בשר רזה יחסית, אשר ניתן יהיה לבשל זמן קצר.

• לשלב עוף, הודו ובעיקר דגים.

למה?

באופן כללי, בשר תורם לגופנו רכיבים החשובים לבריאותו כמו חלבון, ברזל, ויטמין B12 ואבץ. תכולת וספיגת החומרים הללו מבשר היא לרוב גבוהה יותר בהשוואה לתכולה ולספיגה ממקורות צמחיים. עם זאת, צריכה גבוהה של בשר אדום (בשר שעשיר ברכיב הנקרא מיוגלובין המעניק לו את צבעו), ובמיוחד בשר מעובד (בשר שהוספו לו חומרים שונים שמטרתם לשפר את הטעם או להאריך את חיי המדף), קשורה על פי הספרות המקצועית, עם עלייה בסיכוי למחלות שונות לרבות סרטן מעי גס, סוכרת וכבד שומני. להבדיל, צריכה של דגים קשורה עם ירידה בסיכוי למחלות אלה ואילו צריכת עוף והודו נחשבת נייטרלית. בנוסף, בישול בשר בחום גבוה לאורך זמן (ממש כמו ב"על האש") גורם להיווצרות שתי תרכובות לא בריאות הנקראות תוצרי גליקוליזציה סופיים והטרוציקליאמינים, אשר מעלות את העקה החמצונית ומדדי הדלקת בגוף. אגב, השריית בשר במרינדה חומצית (כמו מיץ לימון) מורידה את כמות החומרים הלא רצויים, שכן תנאים חומציים מעכבים את יצירת התרכובת.

ומה ליד? כוח הצבע

מה כדאי?

• להוסיף ירקות טריים לצד הבשר.

למה?

מעבר לעובדה שירקות עשירים בסיבים תזונתיים שבריאים למערכת העיכול, הם מכילים גם נוגדי חמצון רבים. נוגדי חמצון הם מעין "לוחמים טובים" אשר "מחסלים" רעלים שונים כמו למשל אותן תרכובות שיש בבשר. לכן, שילוב של ירק טרי ליד הבשר, יפחית את העקה החמצונית ואת התגובה הדלקתית.

מה התוספת? הכינו לבד

מה כדאי?

• נסו להכין לבד לפחות מחצית מהמאכלים בארוחה: חומוס, סלטים, קציצות, המבורגרים, עוגות ועוד.

• ניתן לקנות מאכלים מוכנים, נסו שהם יהיו בריאים כמו ירקות, אגוזים, שקדים ופירות. פיתות ומאפים כדאי לקנות טריים וללא חומרים משמרים.

למה?

מאכלים כמו חומוס בקופסא, מוצרי בשר קפואים (כמו המבורגר, נקנקיות, שניצל וכו'), עוגות קנויות וכן שתייה מתוקה, חטיפים, ממתקים ועוד נחשבים מזונות אולטרא מעובדים. מזון אולטרא מעובד מאופיין לרוב בצפיפות קלורית גבוהה וערך תזונתי נמוך, וכן בתכולה גבוהה של חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וחומרים מתחלבים. כיום ידוע כי צריכה גבוהה של מזון אולטרא מעובד קשורה עם מחלות רבות לרבות השמנה, סוכרת, כבד שומני ואף עם ירידה בתפקוד קוגנטיבי ובעיות גדילה בקרב ילדים. על אף שלעיתים הכנה בבית דורשת היערכות מראש ולוקחת זמן, כל מאכל שתכינו בבית יהיה בריא (וכנראה גם טעים) יותר מהגרסה הקנויה. אפשר לחלק את ההכנות בין כל האורחים ולשתף את הילדים בהכנת מאכלים פשוטים כמו ממרח חומוס ביתי, חיתוך ירקות, הכנה של עוגה בחושה ועוד.

מה שותים? מים בששון

מה כדאי?

• כמו בכל יום, גם ביום העצמאות רצוי לשתות מים. דאגו שיהיו מים קרים במקום (או בנוסף) שתייה ממותקת.

• אפשר לגוון ולהוסיף לקנקני המים תוספות שונות וחגיגיות כמו פלחי לימון, מלפפון, נענע, פלחי תפוז, תפוח וקינמון.

זה לא סוד ששתייה מתוקה היא פשוט לא בריאה ולכן כדאי לצרוך ממנה כמה שפחות. רוצים בכל זאת לשתות שתייה מתוקה? נסו לבחור במיצי פירות סחוטים טריים או אפילו בשייק פירות קיצי. מבין האופציות הקנויות, כדאי לבחור באלה שמכילות כמות נמוכה יחסית של סוכר כמו מים בטעמים. ניתן גם לדלל את המשקה במעט מים וכך להפחית את ריכוז הסוכר. אם בכל זאת אתם מעדיפים את "הדבר האמיתי", נסו להגביל מראש את הכמות שאתם מביאים ובכל מקרה שימו על השולחן גם מים.

מה עושים? צאו לטייל

מה כדאי?

• לפני או אחרי הארוחה צאו לטיול או הליכה קצרה, כך גם תהנו מהטבע וגם תוציאו אנרגיה.

למה?

אחרי שנה של שעות מרובות בבית , פעילות גופנית חשובה מתמיד. פעילות גופנית תורמת לשיפור סיבולת לב ריאה ולבריאות הלב, משפרת את מצב הרוח, תורמת לריכוז ועוד. חשיפה לשמש מעלה על ייצור ויטמין D, החשוב בין היתר לבריאות העצמות, אשר ככל הנראה נמצא אצל כולנו במחסור בשל הסגרים בשנה החולפת. על מנת להתמיד בפעילות גופנית חשוב לנצל הזדמנויות ביומיום, למשל לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות את הרכב בחנייה רחוקה או ללכת למשרד ברגל. כמובן שניתן להיעזר באפליקציות למינהן שסופרות צעדים, כמו כללית אקטיב למבוטחי כללית מושלם. היעד אליו כדאי לשאוף ולהגיע הוא 10,000 צעדים ביום.

העיקר השמחה! וגם הבריאות

אחרי שנה מאתגרת, נצלו את יום העצמאות להיפגש עם המשפחה והחברים, לחגוג ולשמוח. השנה הזו לימדה אותנו ששמירה על אורח חיים בריא חשובה הרבה ממה שחשבנו. נסו לאמץ לפחות טיפ בריא אחד (כדאי להתחיל מהפשוט ביותר עבורכם) על מנת שהחגיגה תהיה גם קצת יותר בריאה.

הטיפים באדיבות דנה איבנקובסקי וכקמן, דיאטנית קלינית, שירותי בריאות כללית, מחוז דרום.