מדוע הגיע הזמן להתייחס לסוכר ולפחמימות ממכרות כמו לטבק?

מתקשים לוותר על 'יישור' העוגה, על הבורקס והחלה המתוקה, והלחם הטעים, והפיתה החמה, ה ס ו פ ג נ י ה… והרשימה עוד ארוכה. ייתכן מאוד שאתם מכורים לסוכר ולפחמימות ממכרות, שמשווים כיום לטבק ולחומרים ממכרים נוספים.

אהוד אברהמסון מומחה לגמילה מהתמכרויות ומייסד מכון אברהמסון קיבץ את מיטב ההמלצות לגמילה עצמית מסוכרים ומפחמימות.

חופשות וחגים כמעט תמיד משאירים אותנו עם מספר קילוגרמים מיותרים: מטוגן, אפוי או מרופד בסוכר – קשה להתאפק נוכח הריחות המוכרים שמחזירים אותנו לטעמי הילדות ולמסורת. אם קשה גם לכם לעמוד בפיתוי, דעו שאתם לא לבד ויש אפילו הסבר מדעי!

סוכר ופחמימות ממכרות מעודדים את הפרשתו של הורמון ההנאה וההרגשה הטובה, דופמין. כבר מגיל צעיר אנחנו מפתחות התמכרות לפחמימות ולסוכר, כי הם מסבים לנו עונג. ובדיוק כמו שקורה עם כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלות לשחזור ההרגשה הטובה וצורכים עוד ועוד. חומרים נוספים שגורמים להפרשת דופמין הם טבק, אלכוהול, לייקים בפייסבוק וקוקאין.

איך נתנו את זה לילדים?

בעבר, לא ידעו שסיגריות גורמות לנזק בריאותי לגוף ולמחלות. עם הזמן גילו שעישון הוא גורם סיכון לאינספור בעיות בריאותיות, אבל רק אחרי שהחלו קמפיינים מאסיביים כנגד עישון, אנשים התחילו לשנות את דעתם לגבי עישון ורבים ביקשו ומבקשים להיגמל. האם סוכר רעיל כמו סיגריות? חד משמעית, התשובה היא כן! אני מאמין שבעתיד הנראה לעין תופיע על גבי הסוכר אזהרה המתריעה מפני הסכנות הבריאותיות שבו, בדיוק כמו שנעשה כיום על גבי קופסאות סיגריות, והשאלה הרווחת תהיה: איך נתנו סוכר לילדים שלנו?

מה ההבדל בין פחמימה טובה לפחמימה ממכרת?

פחמימות הן אחת מאבות המזון ומקור אנרגיה נצרך בגוף האדם. כל פחמימה מתפרקת לכדי סוכר בדם, והשאלה היא כמה מהר. כדי להבין את ההבדל בין פחמימות טובות לפחמימות ממכרות כדאי להכיר את המושג אינדקס, או ערך או מדד גליקמי, המדרג את סוגי המזון לפי השפעתם על רמת הסוכר בדם. לפחמימות פשוטות, כמו לחם לבן, פתיתים, אורז, פסטה ועוד מדד גליקמי גבוה, שמקפיץ בחדות את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. וכמו שקפץ ככה צונחת רמת הסוכר בדם ומתעוררת שוב תחושת רעב. (מזונות עם ערך גליקמי גבוה מ-55 מעלים את רמת הסוכר בדם באופן חד). לעומת זאת, פחמימות מלאות ומורכבות, שלהן ערך גליקמי נמוך מ-55, מעלות את רמת הסוכר בדם בהדרגתיות ובצורה מאוזנת. לדוגמא: הערך הגליקמי של רוב סוגי הקטניות, אורז מלא, ומזונות עתירי סיבים נמוך מ-55.

הידעתם שיש סוכר גם בנקניק?

לעיתים אנחנו בכלל לא יודעים שאנחנו צורכים סוכר! הסוכר, תאמינו או לא, נחבא, כמעט בכל מזון מתועש, תמים ככל שיהיה, למשל: בקורנפלקס, בתבלינים, בנקניקים, בחרדל, בקטשופ, בחלב בסויה, בקרקרים, במעדני חלב, ברטבים ועוד.

מיגרנות, זקנה מואצת ועוד

בצריכה רבה של סוכר ופחמימות ממכרות, השמנת יתר אינה הבעיה היחידה שלנו, וגם לא החמורה ביותר. צריכה עודפת של סוכר תורמת להתפתחותן של מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות דלקתיות כרוניות, שומנים גבוהים בדם, מיגרנות וכבד שומני. הסוכר מאיץ גם הזדקנות, משפיע על מראה העור ומשמש מזון להתפתחות תאים סרטניים. כשנגמלים מפחמימות ממכרות וסוכר מרגישים ערניים יותר, מלאי אנרגיה, יורדים במשקל, וחל שיפור במדדי סוכר וערכים נוספים כמו כולסטרול, שומנים בדם, יתר לחץ דם ועוד.

לקראת החג הסופגנייתי והלביבתי שיבוא עלינו לטובה ולבריאות טובה יותר, מומלץ להיגמל באופן מוחלט מפחמימות ממכרות וסוכר. אז איך עושים את זה? ביקשנו מאהוד אברהמסון טיפים להצלחה בגמילה.

1. הכינו רשימה

הרכיבו רשימה עם כל הסיבות החשובות למה להיגמל מסוכרים ומפחמימות ממכרות. למשל, שיפור הבריאות, משקל, עייפות, כאבים, לבוש, ועוד. מומלץ להדביק את הרשימה במקום בולט – על המקרר, המחשב, הטלפון הנייד, המראה במקלחת או ליד המיטה.

1. הוציאו את "האויבים" מהבית

כמו בכל גמילה, לא מומלץ להשאיר פיתויים בבית. התחילו בארגון מחדש של המזווה והמקרר. התמקדו במה שאפשר להכניס הביתה ולא במה שאי אפשר, והרשימה ארוכה: עוף, דגים, טונה, בשר, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה, קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים, אורז מלא, קמח כוסמין, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד. אל תכניסו הביתה כל מה שיש בו סוכר ופחמימות ממכרות, כלומר קמח חיטה וסוכר. את הפינוקים לילדים השתדלו לרכוש מחוץ לקניות השבועיות, ולקנות במכולת על פי ביקוש.

1. מכירים אנשים נוספים שנגמלו מסוכר?

קבלו השראה ותמיכה מאנשים שעשו זאת והצליחו להיגמל, על אף הנאתם הרבה ממתוקים וממאפים. הקיפו עצמכם במעודדים ובתומכים: לרוב קל יותר לקבל השראה מאנשים קרובים, כמו בני משפחה, חברים, שכנים. אם בכל זאת תתקשי לערוך שינוי בעצמך, פני לגורמים מקצועיים שיעזרו לך להיפטר מהדחף הבלתי נשלט לסוכר ולפחמימות ממכרות.

1. תכננו את היום

מומלץ לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות על מנת ליצור שגרה חדשה ובריאה. הכינו תכנית ל- 5 ארוחות ביום : בוקר, עשר, צהריים, ארבע ובערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. בארוחות עשר וארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות מורכבות, כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי או דייסת שיבולת שועל עם בננה נחשבים לארוחה פחמימתית.

1. האם אתם רעבים או צמאים?

מחקרים רחבים שנערכו בעבר מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים על תחושת השובע. פתיחה של ארוחה עם שתיית מים תסייע בוויסות כמות המזון שצורכים. חשוב לדעת, שהאזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים זה לזה. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. שתי כ-12 כוסות מים, והקפידו לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.

1. חוק בל יעבור: לא לצאת רעבים מהבית!

מתארחים, יוצאים לבילוי או לטיול? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים – דגים, קטניות, עוף. בכל מצב מומלץ להצטייד בחטיפים בריאים בהתאם או בתבשיל. לא בכל מקום תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים החדשים שבחרת לאמץ. עם זאת אנחנו שמחים לגלות שכמעט בכל מסעדה שמכבדת את עצמה יש מאכלים ללא פחמימות ממכרות וסוכר.

1. איך נהנים ממתוק בריא?

יש שפע של מזונות, מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות, לדוגמא: פירות, דבש, סילאן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגת גבינה ללא סוכר, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, לחם ללא גלוטן, סקיני פסטה, ירקות חתוכים כתחליף לחטיפים ועוד. אצל חלקנו הבישול הבריא הוא עולם חדש לחלוטין. מומלץ לאתר מתכונים בריאים לבישול בריא עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע, במלוא הדרו, נותן לנו.

1. הקפידי לקרוא את תעודת הזהות של המזון

כל מזון ארוז כולל תווית מזון, על פי חוק, המשמשת "תעודת זהות" של המוצר. התווית כוללת פרטים כמו פרטי היצרן, תכולת המוצר, רשימת רכיבים, ערכים תזונתיים, תאריכי ייצור ותפוגה, ועוד.

הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי כמות. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם במשקה תפוזים טבעי מופיע סוכר לבן במקום הראשון (לפני תפוזים), משמע שכמות הסוכר גבוהה מכמות התפוזים.