בתקופת המלחמה רבים מאיתנו מצאו את עצמם קצת פחות נמרצים וישנם דיווחים על רבים שהעלו במשקל בעקבות המצב. לרדת במשקל זו אינה משימה קלה אך בחירה במאכלים שגורמים לתחושת שובע יכולים לסייע בתהליך.
ריכזנו את עשרת המאכלים המומלצים ביותר, כאלה שהם עתירי סיבים תזונתיות, חלבונים וחומרים אנטי-דלקתיים אשר משמרים את תחושת השובע לאורך זמן ומונעים תחושת רעב מוגזמת.
1. ביצים – עשירות בחלבונים העוזרים לשמור על תחושת שובע ולשמר מסת שריר במהלך הרזיה.
• זאת ההזדמנות שלך! נסדר לך קריירה ונלווה אותך להצלחה - לפרטים נוספים לחצו כאן
2. שקדים – מקור חיוני לסיבים תזונתיות, חלבונים וחומצות שומן בריאות. הקליפות מאריכות את תהליך העיכול ומשביעות.
3. קינואה – דגן מלא, עשיר בחלבונים צמחיים ופיברים משביעים.
4. דגים שמנים – עשירים בחומצות שומן חיוניות וחלבונים המשפיעים על הורמונים המווסתים את תחושת הרעב.
5. תרד – ירק עתיר-סיבים שמכיל גם חלבון וברזל. התכולה הגבוהה של נתרנים מרגיעה גלי רעב.
6. חציל – פירות טעונים כמו חציל מכילים סיבים תזונתיות וחומרים אנטי-דלקתיים המאריכים את תחושת השובע.
7. טונה – דג עשיר בחלבון מובהק, ויטמינים ומינרלים. מסייע בשמירה על המסה השרירית בתהליך הרזיה.
8. יוגורט יווני – מקור חלבוני וסיבי עשיר, עם חיידקים פרוביוטים המשפיעים על חילוף החומרים.
9. אבוקדו – חומצות השומן הבריאות והסיבים מאיטות את ספיגת הפחמימות ושומרות על תחושת השובע.
10. עוף רזה – עשיר בחלבון מובהק ולא מכיל שומן רווי.
חשוב לזכור כי השמנת יתר עלולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות חמורות כגון סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, סרטן ומחלות כליות. גם המצב הנפשי והרגשי של אנשים עם עודף משקל עלול להיפגע. לכן, חשוב לאמץ אורח חיים בריא ולהתמיד בכך.
להלן המלצות לירידה במשקל בצורה יעילה ובריאה:
גישה תזונתית בריאה:
1. מעבר להרגלי תזונה מאוזנים עם דגש על מזונות עשירים בסיבים, חלבונים וחומצות שומן בריאות מסוג אומגה 3.
2. הגדלת צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ודגים.
3. הגבלת צריכת מזונות מעובדים, מזון מהיר, מאכלים עתירי סוכר ושומן רווי.
4. שתיית מים רבה וצריכה מועטה של משקאות ממותקים וממיסים.
5. אכילה איטית, לעיסה יסודית וצריכה מודעת למזונות בכל ארוחה.
פעילות גופנית:
1. לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית עצימה.
2. שילוב של אימונים קרדיו-וסקולריים, חיזוק שרירים ותרגילי גמישות.
3. יציאה לפעילות חוץ ופעילויות משפחתיות כמו טיולים, ריצות, רכיבה על אופניים ומשחקי ספורט.
4. הליכה רגלית יותר במקום נסיעה ברכב לטווחים קצרים.
התמדה וסבלנות:
1. ציפיות ריאליות – מומלץ לרדת בכ-0.5-1 ק"ג בשבוע.
2. הערכה עצמית ומעקב אחר ההתקדמות.
3. התמקדות בהרגלים בריאים לטווח ארוך ולא בדיאטות קצרות טווח.
4. שיתוף המשפחה והסביבה הקרובה בתהליך.
מעקב רפואי:
1. בדיקות רפואיות תקופתיות לשלילת גורמים גנטיים או רפואיים להשמנה.
2. התייעצות עם רופא במקרה של השמנת יתר קיצונית או בעיות רפואיות נלוות.
3. מעקב ויעוץ תזונתי תקופתי לשמירה על אורח חיים בריא.
לסיכום: ירידה במשקל היא תהליך ארוך טווח הדורש התמדה, סבלנות וגישה בריאה. חשוב להימנע מדיאטות הרזיה קיצוניות או שלילת קבוצות מזון שעלולות לגרום נזק בריאותי. במקום זאת, יש לאמץ אורח חיים בריא ומאוזן הכולל תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.
התזונה צריכה לכלול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים, תוך הגבלת צריכת סוכרים, שומנים רוויים ומזונות מעובדים. במקביל, חשוב לשלב לפחות 150 דקות פעילות גופנית בינונית בשבוע הכוללת אימוני כוח, אירובי והגמשה, ולצאת לפעילויות חוץ ופעילויות משפחתיות משותפות.
התהליך צריך להיות איטי והדרגתי, עם ירידה שבועית מומלצת של 0.5-1 ק"ג. יש לשים דגש על פיתוח הרגלים בריאים לאורך זמן ולא על דיאטות קצרות טווח. המשפחה ומעגל החברים צריכים להיות שותפים לתהליך כדי לתמוך וללוות.
מעקב רפואי תקופתי חשוב על מנת לשלול גורמים גנטיים או רפואיים להשמנת היתר, וכדי לקבל ייעוץ תזונתי מקצועי. רק בגישה ארוכת טווח זו המשלבת תזונה נכונה, פעילות גופנית והתמדה ניתן יהיה לרדת במשקל בבטחה ולשמור על משקל בריא לאורך שנים.
יש להיזהר מדיאטות קיצוניות וממגבלות תזונתיות חמורות המסכנות את הבריאות ועלולות להוביל גם להשמנת יתר ולהפרעות אכילה. השמנת יתר קשורה בסיכון מוגבר למחלות חמורות כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן וכו'.
