קשיי התעוררות בבוקר הם בעיה שמטרידה רבים מאיתנו. אמנם זו תופעה שכיחה, אך היא יכולה להשפיע לרעה על איכות החיים ועל הפרודוקטיביות שלנו במהלך היום. אז מה גורם לנו להיות כל כך עייפים בבוקר?
לפניכם כמה סיבות עיקריות שכדאי לתת להן את תשומת הלב הראויה:
1. הפרעות בדפוסי השינה: השינה היא תהליך מורכב הכולל מחזורים של שינה עמוקה ושינה קלה. אם אנו לא מקפידים על שעות שינה קבועות ועל זמן שינה מספיק, זה יכול לגרום להפרעות בדפוסי השינה וקושי להתעורר. מהם מחזורי השינה? השינה כוללת מחזורים של שינה עמוקה (שלב השינה האיטית – NREM) ושינה קלה (שלב השינה עם תנועות עיניים מהירות – REM). מחזורים אלה חוזרים על עצמם במהלך הלילה, כאשר הם משתנים בהתאם לשלבי השינה. כל מחזור של שינה עמוקה ושינה קלה נמשך בערך 90 דקות.
דבר נוסף הוא אי-עמידה בזמני השינה הקבועים ואי-קבלת זמן שינה מספיק אשר יכולים להפריע למחזורי השינה הטבעיים. תופעות נפוצות כוללות קושי להירדם, שינה לא רציפה, שינה לא מספקת ו/או התעוררויות לא רצויות במהלך הלילה. הפרעות אלה יכולות להוביל לתחושת עייפות ביום, קושי להתרכז, מצב רוח ירוד ובעיות תפקודיות.
• זאת ההזדמנות שלך! נסדר לך קריירה ונלווה אותך להצלחה - לפרטים נוספים לחצו כאן
גורמים נוספים להפרעות בשינה הם: אורח חיים לא מאוזן (חשיפה לאור כחול מצגים, חוסר פעילות גופנית, תזונה לא מאוזנת), לחץ נפשי, דאגות ומתחים, מחלות כרוניות (כמו כאבים כרוניים, דיכאון או חרדה), צריכת קפאין, אלכוהול או חומרים ממכרים באופן לא מבוקר ושינויים בסביבת השינה (רעשים, טמפרטורה, תאורה).
דעו כי הפרעות בדפוסי השינה יכולות להיות בעייתיות ויש חשיבות רבה לשמירה על שינה סדירה ואיכותית שהיא חיונית לתפקוד תקין של המערכת הפיזיולוגית והקוגניטיבית. טיפול בגורמים המשפיעים על שינה יכול לסייע בשיפור איכות החיים.
2. חוסר פעילות גופנית: אנשים שעוסקים פחות בפעילות גופנית נוטים יותר לדווח על קשיי התעוררות. הפעילות הגופנית עוזרת לנו להירדם מהר יותר ולשמור על איכות שינה טובה יותר.
הקשר בין פעילות גופנית ושינה: פעילות גופנית סדירה תורמת לשיפור איכות השינה ולשמירה על מחזורי שינה בריאים. המנגנונים הביולוגיים שעומדים מאחורי הקשר זה כוללים השפעה על הליבה הביולוגית של השעון הcircadian, שחרור הורמונים, וויסות הטמפרטורה הגופנית.
חוסר פעילות גופנית עשוי לגרום לאי-יציבות במחזורי השינה והערות, מה שמשפיע על איכות השינה. בנוסף, חוסר פעילות גופנית עלול להוביל לעלייה במשקל, מצב רוח ירוד והגברת הלחץ.
לכן מומלץ על שילוב של פעילות גופנית אירובית ופעילות לחיזוק השרירים במהלך השבוע. הקפדה על 150-300 דקות של פעילות גופנית בינונית או 75-150 דקות של פעילות גופנית עצימה בשבוע.
3. תזונה לא מאוזנת: מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים, צריכת קפאין מופרזת או ארוחות כבדות לפני השינה, יכולים להשפיע לרעה על האיזון ההורמונלי ועל האיכות והכמות של השינה.
המערכת ההורמונלית והעצבית משחקות תפקיד חשוב בוויסות מחזורי השינה והערות. תזונה מאוזנת ומספקת מזינה את מערכות אלו ותומכת בפעילותן התקינה.
מחסור בחומרים חיוניים כמו ויטמין B, מגנזיום, אירון ועוד, עלול להשפיע לרעה על האיזון ההורמונלי ועל איכות השינה. למשל, מחסור בוויטמין B6 יכול לפגוע בייצור סרוטונין ומלטונין – הורמונים חיוניים לוויסות מחזורי השינה. כמו כן, צריכת קפאין מופרזת, בעיקר בשעות אחר הצהריים, עלולה להקשות על הירדמות ולהפריע לשינה. גם ארוחות כבדות, שמנוניות או עתירות בסוכר, הנאכלות סמוך לשעות השינה, עלולות לגרום להפרעות עיכול ולהקשות על השינה.
על כן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ומספקת בוויטמינים, מינרלים ומקורות אנרגיה נכונים אשר תומכת בתפקוד תקין של מערכות הגוף. הקפדה על זמני ארוחות קבועים, הימנעות מצריכת קפאין או מזון כבד סמוך לשינה, ועידוד צריכת מזונות המכילים מרכיבים חיוניים לשינה. כמו כן מומלץ על אכילת ארוחה קלה ומזינה כ-2-3 שעות לפני השינה ושתייה מספקת של מים לאורך היום.
4. מתח ולחץ: מצבי רוח שליליים, דאגות ומתח יכולים להקשות על ההירדמות ולגרום להפרעות בשינה. הלחץ משפיע על גופנו ומעלה את רמות הקורטיזול, המשביתות את מערכת החיסון ומובילות לעייפות. על כן חשוב לדעת כי מתח ולחץ נפשי הם גורמים משמעותיים להפרעות בדפוסי השינה.
ההשפעה הפיזיולוגית של לחץ: מצבי לחץ מפעילים את ציר ההיפותלמוס – יותרת ה- kidney, המוביל לשחרור הורמון הקורטיזול. קורטיזול מעורר את מערכת העצבים הסימפתטית והעלאת ערנות, מה שמקשה על הירדמות ומניעת שינה רציפה. בנוסף, הורמון הקורטיזול משבית את מערכת החיסון, מה שעלול להוביל לעייפות ותחושת אי-נוחות.
כמו כן, מצבי רוח שליליים, דאגות ומתח עלולים להתעורר בשעות השינה ולהקשות על ההירדמות. מחשבות מטרידות ודאגות עלולות להפעיל את המערכת העצבית ולמנוע הרפיה ושקט נפשי הנחוצים לשינה. על כן ויסות מצבי הלחץ והמתח חיוני לשמירה על איכות שינה בריאה.
זכרו כי הפרעות בשינה כתוצאה מלחץ ומתח עלולות להשפיע לרעה על התפקוד במהלך היום שמלווה בירידה בריכוז, עייפות מוגברת, רוגז וקשיים רגשיים אחרים.
טכניקות כמו תרגולי נשימה, מדיטציה, פעילות גופנית וטיפול פסיכותרפויטי יכולים לסייע בהפחתת לחץ ושיפור איכות השינה.
5. שימוש בטכנולוגיה לפני השינה: החשיפה לאור הכחול מהמסכים עוצרת את הפרשת המלטונין, ההורמון המווסת את מחזורי השינה. כמו כן, הגירויים הקוגניטיביים מהטלפון או המחשב מקשים על ההירדמות. השימוש במכשירים כמו טלפונים חכמים, טאבלטים ומחשבים מעורר את הפעילות המוחית.
חשוב להימנע מחשיפה למסכים ומכשירים טכנולוגיים כשעתיים לפני השינה זאת על מנת לאפשר למערכת העצבית להירגע ולהתכונן לשינה. סגלו לעצמכם הרגלי שינה בריאים: יצירת שגרת ערב המרחיקה מטכנולוגיה, לדוגמה קריאת ספר, מדיטציה, האזנה למוזיקה רגועה. הקפדה על כיבוי או הרחקה של מסכים, מכשירים חכמים ותאורה בוהקת בחדר השינה ויצירת סביבה נעימה ושקטה.
6. הפרעות נשימה בשינה: מצבים כמו דום נשימה בשינה או נחירה מוגברת יכולים להפריע לאיכות השינה ולגרום לעייפות ביום.
דום נשימה בשינה (Sleep Apnea) הוא מצב בו יש הפרעות בנשימה במהלך השינה, הגורמות להפסקות נשימה חוזרות ונשנות. הפסקות אלה מובילות להפרעות בחילוף הגזים, ירידה ברמות החמצן בדם ועליה בפחמן הדו-חמצני. המצב גורם להפרעות בשינה, התעוררויות חוזרות ולעייפות ביום.
כמו כן, נחירה מוגברת עלולה להיות סימפטום להפרעות בדרכי הנשימה העליונות. היא יכולה להפריע לאיכות השינה של האדם הנוחר ושל בני משפחתו. על כן, אבחון על ידי רופא שינה או רופא מומחה לטיפול בדרכי נשימה בהחלט יכול לסייע. בנוסף תוכלו לבחון טיפולים כמו התאמת מכשיר CPAP, טיפול בהיצרות האף או גרון, או ניתוחים. יכול גם מאוד לעזור שינוי באורח החיים כמו ירידה במשקל, הימנעות מאלכוהול ועישון.
דעו כי על מנת להתגבר על קשיי ההתעוררות, חשוב לשים לב למחזורי השינה שלנו ולדאוג לשעות שינה מספקות, פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה ומנוחה מספקת. כמו כן, צמצום השימוש בטכנולוגיה לפני השינה ובירור של בעיות נשימה יכולים לעזור משמעותית. בטיפול בגורמים הללו, נוכל להפוך את הבוקר למועד נעים ומלא אנרגיה יותר.
